Dnes si povíme něco o fyzické aktivitě, která nejen pomáhá spalovat podkožní tuk, ale také posiluje svaly a zlepšuje náladu. Nejsem kondiční trenér, nebudu rozdávat rady zleva doprava, nemám na to vzdělání. Budu mluvit jen o cvičeních, které sám dělám, a popíšu, jak je třeba je provádět. Líbí se mi, protože jsou jednoduché a nevyžadují výlet do fitness centra ani další sportovní vybavení.
Pokud máte nadváhu, více než 15 kilogramů, chronická onemocnění nebo jiné obavy, určitě se poraďte se svým lékařem!
Fáze cvičení pro hubnutí
Aby cvičení přineslo maximální užitek, je lepší je provádět ve třech fázích. Připravíte tak své tělo na zátěž a neublížíte svým svalům a vazům. Takže, jdeme!
Fáze 1. Zahřátí
V této fázi musíte pomalu a pečlivě připravit své tělo. Je lepší začít odshora. Nejprve prohřejeme krk, poté ramena, lokty, ruce, hrudní oblast, bederní oblast, kyčelní klouby, kolena a chodidla. Vše děláme pomalu a opatrně, dech kontrolujeme, nezadržujeme. To trvá přibližně 3-5 minut.
Švihadlo
Po pomalých pohybech přecházíme k intenzivním. Švihadlo je univerzální předmět, který je dostupný všem. Dá se koupit téměř v každém obchodě. Můžete skákat, jak chcete a jakou rychlostí chcete. Začněte skákat po dobu 20 sekund, poté postupně prodlužujte čas. Přidejte 5-7 sekund na každý trénink. Je nutné skákat v teniskách, abyste si nepoškodili klouby. Ženy by měly nosit přiléhavou sportovní podprsenku, která si chrání prsa.
Běh na místě
Samozřejmě, že ne každý umí skákat; je kontraindikován, pokud máte nadváhu, a je kontraindikován také pro lidi s bolavými klouby. Proto v případě pochybností je lepší poradit se s lékařem. Švihadlo můžete vyměnit lehkým pojezdem na místě.
Fáze 2. Základní cviky na hubnutí
Cvičení na hýždě a stehna
Aby byl váš zadek a nohy krásné a tónované, provádějte vysoce kvalitní cvičení, to znamená mačkání svalů as námahou. Pak efekt na sebe nenechá dlouho čekat!
- Plie dřep. Velmi účinné cvičení, které procvičí velké množství svalů. Při tom se ujistěte, že vaše kolena nepřesahují prsty u nohou a dívejte se přesně ve směru vašich prstů a neklesají dovnitř. Také při tom zatněte břišní svaly a držte záda rovná. Začněte se 2 sériemi po 15 opakováních. Postupně zvyšujte počet přiblížení a provedení v jednom přiblížení.
- Dřepy. Pokud je obtížné provést takové cvičení, proveďte jednoduché dřepy. Jen si nezapomeňte hlídat kolena, aby vám nevykukovala přes ponožky a nedívala se přesně jejich směrem. Pozor také na záda a dýchání.
- Výpady vpřed. Velmi dobrý cvik na svaly hýždí a stehen. Při výpadech dodržujte pravidlo 90 stupňů nohy a koleno by nemělo přesahovat palec u nohy. Začněte se 2 sériemi po 10 opakováních na každou nohu.
Cvičení na břicho, vytvoření abs
Naše oblíbené abs! Pro mě je první, kdo trpí, když nekontrolovatelně pojídá pamlsky. Začněme se na něm tedy zbavovat tuku.
- Cvičení pro horní část břicha. V lehu na zádech pokrčte kolena, položte ruce na zátylek a otočte se dopředu břišními svaly. Při provádění se ujistěte, že máte spodní část zad „přilepená“ k podlaze. Nasajte žaludek, nezadržujte dech, dýchejte hrudníkem. Začněte se 2 sériemi po 10 opakováních
- Cvičení pro spodní abs. Lehneme si na záda a zvedneme nohy do úhlu 90 stupňů k tělu. K dispozici je také možnost „nůžky“, což je zvedání nohou křížením k sobě. Věnujte pozornost také dolní části zad, žaludku a dýchání. Pro začátek udělejte 2 sady po 10 opakováních.
- Cvičení pro šikmé břišní svaly. Lehneme si také na záda se slepenými spodními zády, nohy máme pokrčené v kolenou, jednu nohu položíme kotníkem na koleno druhé a stočíme se k němu, snažíme se loktem dosáhnout na koleno. Pro ženy je to užitečné cvičení pro vytvoření pasu. Pumpujte 2 sady 15krát na každou stranu.
Ruční cvičení
- Shyby. Ruce také potřebují pumpovat. Aby tuk nevisel, děláme kliky. Dělám je „ženský styl“ z kolen. Pak možná jednoho dne přejdu na běžné kliky. Začněte s 5-7 opakováními a proveďte 2 sady.
- Prkno. Pokud vůbec neumíte dělat kliky, pak je pro vás cvičení plank. Napumpuje nejen vaše paže, ale celé tělo jako celek. Pravidla prkna: zatáhněte břicho a nepovolte ho, tělo by mělo být natažené v jedné linii, svaly hýždí a stehen by měly být napnuté. Takže stojíme a třeseme se, nezapomeňte dýchat. Začněte s 20 sekundami, postupně prodlužujte čas od lekce k lekci. Aktivní plank je také užitečný, když měníte polohu rukou nebo nohou, ale to je pro pokročilé!
Fáze 3. Ochlaďte
Obnovení dýchání
Tato fáze je nezbytná pro uvedení těla do původního stavu, vyrovnání tepu a rovnováhy dýchání. V té fázi zavřete oči, pomalu se nadechujte a vydechujte a poděkujte si, že jste si udělali čas na zdraví a krásu svého těla.
Protahování svalů
Není nutné profesionálně protahovat svaly a snažit se dělat splity. Stačí natáhnout ruce nahoru, dolů do strany a trochu protáhnout svaly na nohou.
To je vše! Fotky jsem pro vás připravil speciálně. Ano, ještě nejsem v dokonalé formě, ale snažím se o to! Cvičit můžete kdekoli a kdykoli. Bydlím na privátu, bylo krásné počasí, vyšel jsem na dvůr a cvičil, pošmourné počasí - cvičil jsem doma. K předvádění nepotřebujete super pěkné módní sportovní oblečení, postačí každé pohodlné.
Základní principy cviků na hubnutí a často kladené otázky.
Jak často byste měli cvičit?
Cvičte alespoň 3-4x týdně, každý druhý den. Svaly potřebují období zotavení, takže je lepší cvičit každý druhý den, ale pokud máte silnou touhu, můžete, jen dávejte pozor, abyste „nevyhořeli“.
Měli byste cvičit na plný nebo prázdný žaludek?
Je lepší cvičit nalačno, ale ne s hladovým třesem. Pokud máte opravdu hlad nebo před ranním tréninkem, můžete si dát pár datlí nebo jeden střední banán. Cvičení bude úspěšnější a nebude vám špatně z hladu.
V jakou denní dobu je nejlepší cvičit?
Cvičení je vhodné provádět ráno, není to však nutné. Hlavní věc je udělat to 2-3 hodiny před spaním, aby nárůst vivacity neodradil spánek.
Je možné cvičit, když se necítíte dobře?
Pokud se necítíte dobře fyzicky, je lepší trénink přeplánovat. Jen je potřeba rozlišovat mezi celkovou malátností z možného nachlazení nebo malátností z předchozího tréninku. Pokud vás jen bolí svaly, tak rozhodně cvičte.
S jakou intenzitou je lepší začít cvičit?
Tělo si na to musí zvyknout, takže ho hned nezatěžujte k selhání, jinak bude muset další trénink projít přes bolest svalů. Všechna cvičení dělejte s námahou a s úsměvem na tváři, protože se snažíte pro sebe, a ne pro tetu Glashu!
Potřebujete při cvičení zatáhnout břicho?
Při jakémkoli cvičení zatněte břicho tak, aby bylo vždy napjaté. K tomu je třeba násilně vydechnout vzduch ze žaludku, zafixovat ho a začít klidně dýchat hrudníkem. Kontrolujte svůj dech, neměli byste ho zadržovat.
Jsou nutné přestávky mezi sériemi?
Ujistěte se, že mezi přístupy dělejte přestávky, ale malé, maximálně 20-30 sekund. Nespěchejte dělat všechno rychle, je lepší to dělat pomalu a promyšleně s maximálním napětím ve svalech. Jen nezapomeňte uvolnit obličej a krk.
Potřebujete speciální oblečení pro fitness?
Oblečení by mělo být hlavně pohodlné – tričko, kraťasy nebo kalhoty, ponožky, tenisky. Protože cvičíte doma, nemusíte se předvádět v drahém oblečení. I když speciální oblečení pro fitness vás ke cvičení trochu motivuje, protože jste za něj zaplatili N částku.
Jak nepřestat cvičit?
Naučte se mít z cvičení radost, zpočátku ho můžete předstírat. A pak se zapojíte a už si nebudete umět představit svůj život bez sportu! A pak budete chtít jít do posilovny nebo na skupinový trénink. Hlavní je začít!
A nakonec si pamatujte, že žádné množství fyzického cvičení vám nepomůže zhubnout, pokud nenormalizujete svůj jídelníček. Zásadou, kterou je třeba dodržovat, je jíst méně kalorií, než vydáte. Správně a efektivně zhubnout vám pomůže jedině kalorický deficit. Prozkoumat šest zásad pro hubnutí doma, kde podrobně popisuji, co potřebujete a jak dělat, abyste se stali štíhlým člověkem a neškodili si zdraví. A fyzická aktivita vám pomůže dostat se rychleji do formy a zpevnit svaly a obnovit jejich tón.
Navrhuji také, abyste dodržovali pp-výživu, jejíž recepty jsou velmi snadné na přípravu z jednoduchých produktů a pro celou rodinu. Sledujte odkazy, vařte, jezte a buďte štíhlí a zdraví!